สำหรับคนที่ประสบความสำเร็จหลายคน สุขภาพและการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องหรูหรา สุขภาพและฟิตเนสมีบทบาทสำคัญในความสำเร็จของพวกเขา ประโยชน์ทางกายนั้นชัดเจน แต่ข้อดีของจิตใจ เช่น ความพากเพียร ความยืดหยุ่น ความมุ่งมั่น และความทรหดทางใจ ก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน
นี่เป็นครั้งแรกในซีรีส์ ที่ฉันทำตามแผนการออกกำลังกายของคนที่ประสบความสำเร็จอย่างไม่น่าเชื่อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ครั้งนี้มัน จิมมี่ จอห์นสัน , คนขับรถ #48 Lowe's Chevrolet for Hendrick Motorsports และผู้ชนะเซเว่น Nascar ประชัน (เฮ้ ทำไมไม่เริ่มต้นที่ด้านบน?)
เป้าหมายคือการให้คุณมองลึกลงไปถึงวิธีที่สุขภาพและการออกกำลังกายช่วยขับเคลื่อนความสำเร็จของแต่ละคน... และหวังว่าจะเป็นแรงบันดาลใจให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ท้ายที่สุดถ้าคนอย่างฉันทำได้เจ็ดวัน...ลองนึกภาพสิ คุณ ทำได้.
และถ้าคุณสงสัยว่าสัปดาห์ผ่านไปแล้ว Clubber Lang บอกว่าดีที่สุด: 'ความเจ็บปวด.'
***
zodiac sign for march 1
ภายในปี 2550 จิมมี่ จอห์นสัน ได้ไปถึงระดับสูงสุดของ Nascar รวมถึงสองครั้งที่จบการแข่งขันชิงแชมป์คะแนน แต่ถึงกระนั้น 'ฉันรู้ว่าในใจของฉันฉันไม่ได้ทำสิ่งที่ถูกต้อง' เขากล่าว
ดังนั้นเขาจึงเริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก 'การมุ่งเน้นไปที่ฟิตเนสเปลี่ยนชีวิตฉัน' เขากล่าว 'เพียงแค่เพิ่มวินัยชั้นหนึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับฉัน'
แต่เขาไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น ในไม่ช้าเขาก็เริ่มฝึกเพื่อแข่งขันในไตรกีฬาครั้งแรกของเขา 'ฉันว่ายน้ำเร็ว ปั่นจักรยานได้' จิมมี่พูด 'และเป็นตะคริวหนักขณะวิ่ง นั่นจุดประกายจิตวิญญาณการแข่งขันของฉัน' ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เขาจบไตรกีฬาในกลุ่มอายุที่แย่ที่สุดได้อันดับ 2 ซึ่งรวมถึงครึ่งไอรอนแมนด้วย
'การมุ่งเน้นที่ความฟิต' เขาพูด 'เป็นสิ่งที่ฉันต้องการและมันพาฉันไปสู่อีกระดับในอาชีพการงานและชีวิตส่วนตัวของฉัน ประโยชน์ทางจิตคือสิ่งที่ทำให้ฉันพยายามโน้มน้าวให้เพื่อนคนขับมีส่วนร่วม มีสมาธิ มีวินัย มีจิตใจที่เข้มแข็ง... แถมยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างมิตรภาพที่ไม่แข่งขันกันนอกวงการกีฬาอีกด้วย'
ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ตอนนี้จิมมี่อายุเจ็ดขวบแล้ว Monster Energy Nascar Cup Series แชมป์. เขายังใช้กิจกรรมฟิตเนสเพื่อหารายได้สนับสนุน มูลนิธิการกุศลของเขา และระดมทุนเพื่อการศึกษาของรัฐ K-12 เช่น ที่กำลังจะเกิดขึ้น Jimmie Johnson Foundation Fit Fest .
จิมมี่ใจดีพอที่จะเชื่อมฉันกับครูฝึกของเขา เจมี่วัน ผู้ก่อตั้ง ประสิทธิภาพของ TriYON , บริการฝึกสอนไลฟ์สไตล์หลายกีฬาที่ตั้งอยู่ในเมืองชาร์ลอตต์ รัฐนอร์ทแคโรไลนา ฉันใช้ของ TriYON การฝึกสอนออนไลน์ บริการ และมันเยี่ยมมาก (และ Jamey ก็เช่นกัน แม้ว่าจะมีช่วงเวลามากมายในช่วงสัปดาห์ที่ฉันเกลียดเขามากก็ตาม)
ต่อไปนี้คือสัปดาห์ปกติสำหรับจิมมี่ ขึ้นอยู่กับตารางเวลา แผนการเดินทาง และสิ่งที่เขากำลังฝึก บางครั้งเขาทำมาก บางครั้งน้อยลง
ฉันชอบคิดว่าฉันอยู่ในสภาพที่ค่อนข้างดี... แต่ฉันดีใจที่ Jamey ไม่ได้ให้เวลา 'มากกว่า' แก่ฉัน เพราะสัปดาห์ 'ปกติ' นั้นมีมากเกินพอ
วันจันทร์
เซสชั่น 1: วิ่งและความแข็งแกร่ง
1. วิ่งเบาๆ 45 นาที อยู่ที่ 60 ถึง 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ก้าวสั้น เร็ว มีประสิทธิภาพ อย่าก้าวเกิน อยู่ในจังหวะการสนทนา เป้าหมายของคุณคือ 157 ถึง 180 ก้าวต่อนาที
เติมพลังหลังวิ่ง อย่าลืมเติมน้ำด้วยอิเล็กโทรไลต์นะ!
เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของฉันอยู่ที่ประมาณ 185 ฉันจึงต้องอยู่ระหว่าง 108 ถึง 135 ครั้งต่อนาที (สายรัดข้อมือมีมากมาย เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถใช้ได้ แต่ฉันใช้ a สายรัดหน้าอกโพลาร์ .)
การใช้ก้าวสั้น ๆ ที่รวดเร็วนั้นน่าสนใจ ฉันมักจะก้าวยาวขึ้น ก้าวที่สั้นกว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่า นอกจากนี้ ฉันยังตระหนักว่าเมื่อเริ่มใช้การก้าวเท้าที่ค่อนข้างสั้น การเพิ่มระยะก้าวขึ้นเล็กน้อยโดยที่ยังคงจังหวะเดิมไว้จะเพิ่มฝีเท้าโดยอัตโนมัติ และสำหรับฉัน ความเจ็บปวดน้อยกว่าการพยายามรักษาระยะก้าวยาวในขณะที่เพิ่มจังหวะการก้าว
ใช่: เจมี่ค่อนข้างฉลาด
เนื่องจากฉันไม่ได้วิ่งมากนัก ฉันจึงเหนื่อยเมื่อจบ 45 นาที แต่ใน 'เหนื่อยพอควร' มากกว่า 'โซฟาตัวประหลาดอยู่ที่ไหน' ทาง.
และนั่นเป็นสิ่งที่ดี เพราะฉันยังมีงานต้องทำอีกมาก
2. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
ส่วนที่ 1
1 นาที: เดินแทง ด้วยดัมเบลล์ 20 ปอนด์ในแต่ละมือ 1 นาที: ขาเดียว แทงม้านั่ง , ขาละ 30 วินาที ไม่มีน้ำหนักเพิ่ม ลงลึก (สี่เหลี่ยมขนานกับพื้น) 30 วินาที: น่องยก (ดันกำแพงราวกับว่าคุณกำลังถูกจับกุม ควรทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้งก่อนที่จะเหนื่อยล้า) 30 วินาที: ลึก หมอบ thrusters ด้วยดัมเบลล์ 20 ปอนด์ 1:15: กำแพงนั่ง . ทำซ้ำ ลำดับ อีก 2 ครั้ง , เพิ่ม 15 วินาทีในการนั่งแต่ละผนัง
ตอนที่ 2
30 วินาที: วิดพื้นลึก 30 วินาที: Bench tricep dips . 1:30: ไม้กระดานข้อศอก .
ครั้งละ 30 วินาที: ด้านขวา, ด้านซ้าย, และ ไม้กระดานย้อนกลับ .
12 สุนัขนก ต่อด้าน ทำซ้ำ
ปกติฉันจะไม่รวมการออกกำลังกาย ถ้าฉันยก ฉันก็แค่ยก ถ้าฉันขี่จักรยาน ฉันก็แค่ขี่ การวิ่งจากการวิ่งไปสู่ส่วนความแข็งแกร่งของการออกกำลังกายนั้นรู้สึกแปลกๆ แต่ฉันชอบมัน ฉันอุ่นเครื่องแล้วและไหลลื่น และรู้สึกน่าสนใจที่รู้สึกถึงความแตกต่างในการตอบสนองต่อขาของฉันหลังจากจ็อกกิ้งเป็นเวลา 45 นาที
นั่นเป็นหนึ่งในจุดเด่นของการฝึกกีฬาหลายประเภท สำหรับ Jamey ความฟิตเป็นเรื่องของความสมดุล และการผสมผสานการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้สมดุลและฟิตยิ่งขึ้น
เซสชั่น 2: ขี่
นั่งพักฟื้น 75 นาที ขี่แบบแอโรบิค 1:15 ซึ่งควรเป็น 20 ถึง 25 ไมล์ ให้จังหวะที่ 95-plus รอบต่อนาทีสำหรับการขี่ส่วนใหญ่ ยกเว้นเมื่อออกจากที่นั่งบนปีน เปลี่ยนตำแหน่งบ่อยครั้งในการปีน
เนื่องจากตารางงานของเขา แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จิมมี่จะทุ่มเทเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกันในการออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าวันส่วนใหญ่ของเขาเกี่ยวข้องกับสองช่วงที่แยกจากกัน
ฤดูร้อน
คาร์ดิโอส่วนใหญ่ของฉันมักเกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยาน ดังนั้นการพักฟื้นจึงค่อนข้างง่าย แม้ว่าจังหวะการถีบก็น่าสนใจ ฉันมักจะเฉลี่ย 80-85 รอบต่อนาที การรักษาจังหวะให้เร็วขึ้นทำให้ฉันอยู่ในเกียร์ที่ง่ายกว่าเล็กน้อย และในขณะที่รู้สึกอึดอัดเล็กน้อย ก็ยังสนุกที่จะลองอะไรใหม่ๆ
และอาจเป็นแค่ฉัน แต่การลองสิ่งใหม่ ๆ จะง่ายกว่ามากเมื่อคุณ บอก เพื่อลองอะไรใหม่ๆ ฉันชอบถูกบอกว่าต้องทำอะไร ง่ายกว่าบอกตัวเองว่าต้องทำอย่างไร
แม้ว่าฉันจะรู้ตัวว่าจริง ๆ แล้วฉันไม่ชอบให้ใครมาบอกว่าต้องทำอะไร
วันอังคาร
ช่วงที่ 1: ว่ายน้ำ 3,000 หลา
ฉันเกลียดการว่ายน้ำ ส่วนใหญ่เป็นเพราะฉันทำไม่ได้ จริงๆ ว่ายน้ำ; ฉันไม่จมลงไปถึงก้นบึ้ง แต่ฉันไม่มีเทคนิคเลย (เว้นแต่การฟาดฟันและฟาดฟันถือได้ว่าเป็น 'เทคนิค')
ใช่แล้ว ฉัน หวั่น งานสระว่ายน้ำ.
อุ่นเครื่อง: 200: ว่ายน้ำง่าย 200: ว่ายน้ำดึงง่าย (25 กำปั้น / 25 ลากปลายนิ้ว)
200: ว่ายด้วยตีนกบ (25 636 สว่าน , กรรเชียง 25 ครั้ง, ว่ายน้ำ 50 ครั้ง) ว่ายน้ำ 4 ครั้ง x 25 ครั้ง (พัก 20 วินาที)
ชุดหลัก: 600: ดึงจังหวะพาย (พัก 20) 6 x 50: ว่ายน้ำเร็ว (พัก 20) 200: เตะด้วยตีนกบ 3 x 200 ดึงไม้พายลงมา (พัก 20) 6 x 25 ว่ายน้ำเร็ว (พัก 20) 200 เตะด้วยตีนกบ 2 x 100 IM พร้อมตีนกบ (บินเตะท่ากบ) (พัก 30) 100 คูลดาวน์ง่าย ๆ
นี่คือที่แผนการออกกำลังกายของฉันกลายเป็นแนวทางมากกว่าใบสั่งยา ฉันต้องพักผ่อนมากกว่าที่เจมี่แนะนำ ทาง มากกว่า. การว่ายน้ำท่ากบของฉันอาจดูเหมือนการพายของสุนัข และแมลงวันของฉันก็ดู... เอาล่ะ สมมติว่ามีอยู่ช่วงหนึ่งที่ไลฟ์การ์ดถามว่าฉันพยายามจะทำท่าอะไร
จากนั้นอีกครั้ง ฉันได้เรียนรู้ว่าฉันชอบว่ายน้ำกับตีนกบ ใครก็ตามที่คิดค้นครีบตอนนี้เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดคนใหม่ของฉัน
ดูเหมือนหลายชั่วโมงต่อมา ฉันทำทุกหลาจนเสร็จและสามารถคลานออกจากสระได้ ณ จุดนั้น ฉันรู้ว่า 1) รู้สึกอย่างไรที่ได้เป็นผ้าขี้ริ้ว และ 2) นักว่ายน้ำเป็น SOB ที่ยากลำบาก
เซสชั่น 2: ขี่
30 ไมล์ด้วยความเร็ว 3 x 8:00 ที่อัตราการแข่ง (80-85% ของความพยายามหรือ HR สูงสุด)
ปล่อยให้ร่างกายของคุณอบอุ่นร่างกายอย่างเต็มที่และรู้สึกดีและมีเหงื่อออกก่อนเริ่มความพยายาม 3 x 8 นาที เริ่มต้นที่การรับรู้ความพยายาม 80% และอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ จนถึง 3 ถึง 4 นาทีแรกของความพยายาม 8 นาที รักษาจังหวะรอบ 85 รอบต่อนาที เหยียบเป็นวงกลมที่แข็งแรงและใช้เอ็นร้อยหวายและน่องเพื่อเหยียบคันเร่ง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการถีบบนทางขึ้นเขาเล็กน้อยหรือในสายลม อย่าเป็นเจ้าชู้! พักฟื้น 4 นาทีด้วยการปั่นง่ายระหว่างแต่ละช่วง จากนั้นวิ่งให้ครบ 30 ไมล์ที่ 60 ถึง 70% ของ HR สูงสุดที่ 95+ cadence
how old is heidi damelio
ใช่. ดีมาก
ฉันไปสระว่ายน้ำแต่เช้าเพื่อให้ตัวเองมีเวลาพักฟื้น และนั่นก็ช่วยได้...แต่ก็ไม่ตัน ฉันคลายตัวได้ค่อนข้างเร็ว แต่ไม่รู้สึกแข็งแรงเลยในช่วงแรก ฉันดูนาฬิกาเกือบตลอดเวลาโดยอยากเห็นเวลา 8:00 ปรากฏขึ้นอย่างสิ้นหวัง
แต่น่าแปลกที่ฉันรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นในช่วงที่สอง และแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อยในช่วงที่สาม จริงอยู่ ฉันไม่แข็งแรงเท่าที่ควรจะเป็น ถ้าฉันไม่ได้ว่ายน้ำแต่เช้าตรู่ แต่ก็ยัง และฉันก็สนุกกับจังหวะ 95 RPM ในตอนท้ายของการขี่ แม้ว่าขาของฉันจะเหนื่อยมาก แต่ก็รู้สึกดีที่ได้หมุน
ฉันยังสังเกตเห็นว่าแกนกลางของฉันอ่อนแอกว่าปกติ การว่ายน้ำได้ประโยชน์จากหลังและหน้าท้องมากกว่าที่ฉันคิด เมื่อฉันปีนขึ้นจากจักรยาน ฉันตระหนักว่าการมุ่งเน้นที่การทรงตัวของ Jamey นั้นสมเหตุสมผลกว่าที่ฉันคิด
แต่ไม่มีเวลาคิดนานเลยตั้งแต่เข้านอนตอน 8.30 น.
วันพุธ
เซสชันที่ 1 (และเท่านั้น เย้!) Run and Core
1. ฮิลล์ซ้ำ
อุ่นเครื่อง: วิ่งเบาๆ 2 ไมล์
ชุดหลัก: เนินซ้ำ 10 x 80 วินาที วิ่ง 5k เป็นเวลา 80 วินาทีบนเนินเขาระดับปานกลางถึงสูงชัน ทำเครื่องหมายจุดนั้น เขย่าเบา ๆ ฟื้นตัวจากเนินเขาแล้วเริ่มทำซ้ำต่อไป เรียกใช้ซ้ำทั้งหมดไปยังจุดเดียวกัน เวลาควรอยู่ที่หรือต่ำกว่า 80 วินาทีและควรเร็วขึ้นเล็กน้อยเมื่อออกกำลังกายต่อไป
คูลดาวน์เพื่อวิ่งได้ทั้งหมด 7 ไมล์
2. แกน
2 นาที: ไม้กระดานคว่ำ :30: ขวา :30: ซ้าย 1 นาที: ไม้กระดานคว่ำ :30: ขวา :30: ซ้าย :30: ไม้กระดานคว่ำ
เนินเขาดูด ฮิลล์ซ้ำดูดแย่กว่า
หลังจากสองครั้งแรก 'การวิ่งเบาๆ' ของฉันจากเนินเขาเป็นเหมือนการเดินโซเซแบบสบาย ๆ มากกว่าการเขย่าเบา ๆ และฉันเดินไปรอบ ๆ 10 หรือ 15 วินาทีที่ด้านล่างก่อนที่จะเริ่มวิ่งครั้งต่อไป
แต่เช่นเดียวกับสิ่งที่แย่ที่สุด การเล่นซ้ำของเนินเขาก็ดีมากสำหรับคุณเช่นกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมเป็นช่วงให้a ความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างมาก . และการฝึกแบบเป็นช่วงก็สามารถช่วยย้อนกลับผลกระทบของอายุได้
เมื่อเนินเขาจบลง ฉันรู้ว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดอยู่ข้างหลังฉัน และมันสนุกจริงๆ ที่ได้วิ่งเหยาะๆ ไมล์ที่เหลือ ครั้งหนึ่งฉันถูกล่อลวงให้วิ่งไปไกลขึ้นอีกนิด
ได้แต่ลุ้นเท่านั้น ฉันทำงานหลักของฉันแล้วสนุกไปกับความภาคภูมิใจที่ยอดเยี่ยมที่มาจากการรู้ว่าคุณได้ทำสิ่งที่ยากสำหรับคุณ ไม่ใช่ความภาคภูมิใจที่ทำให้คุณอยากบอกคนอื่นว่าคุณประสบความสำเร็จ... แต่เป็นความภาคภูมิใจที่คุณพกติดตัวไปด้วย
ซึ่งเป็นความภาคภูมิใจที่ดีที่สุด
วันพฤหัสบดี
เซสชั่น 1: การขับขี่และความแข็งแกร่ง
ส่วนที่ 1: ขี่ที่ 60 ถึง 70% ของ HR สูงสุด รักษาจังหวะที่ 95+ ขึ้นและลงจากที่นั่งบนทางขึ้นเขา แต่ให้อยู่ภายใต้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 70% ให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียบเป็นวงกลม!
ใช้อิเล็กโทรไลต์สองขวดในการนั่ง! จิมมี่ต้องแน่ใจว่าได้รับโซเดียมเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออากาศอุ่นขึ้น: จักรยาน 500-750 มก./ชั่วโมง
เติมน้ำและทานอาหารว่าง 300 แคลอรีพร้อมโปรตีน 20 กรัมหลังปั่น
จากนั้นตรงไปที่การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
ตอนที่ 2: ความแข็งแกร่ง
ร่างกายส่วนล่าง หมอบลึก: เลือกน้ำหนักที่ทำให้เกิดความล้มเหลวประมาณ 20 ครั้ง (JJ เริ่มต้นที่ 135 ปอนด์) การกดขา: เลือกน้ำหนักที่ทำให้เกิดความล้มเหลวประมาณ 20 ครั้ง (JJ เริ่มต้นที่ 270.)
ทำซ้ำ Squats และ Leg Press เพิ่ม 20 ปอนด์ในการ squats และ 50 ปอนด์ในการกดขา
Walking lunges: 40 แบกดัมเบลล์ 20 ปอนด์สองตัว การยืดขา: 1 ชุดล้มเหลว หยิกขา: 1 ชุดล้มเหลว น่องนั่งยก: เซ็ตหนึ่งล้มเหลว ร่างกายส่วนบน
Lat pull down: 15 ถึง 20 reps ต่อความล้มเหลว วิดพื้น: สู่ความล้มเหลว Tricep dips: ล้มเหลว กดไหล่ดัมเบลนั่ง: ล้มเหลว แมลงวันหน้าอก: สู่ความล้มเหลว ดัมเบลวิ่งนั่งหยิก: ล้มเหลว แถวม้านั่งแขนเดี่ยว: ล้มเหลว ยกไหล่ (ด้านข้าง, ด้านหน้า, ด้านหลัง): 3 ท่าที่แตกต่างกัน, 12-15 ครั้งในแต่ละทิศทาง, ความล้มเหลว แกน กล้ามท้องจักรยาน : แก้เมื่อย ถ่าย 120-130 นับทั้งสองข้าง เก้าอี้โยก: 30 ครั้ง กระทืบเท้า: 30 ครั้ง Crunches ยกเท้าสูง: 30 reps ซูเปอร์แมน หดตัว 2 วินาที 30 วินาที สุนัขนก: ข้างละ 30 วินาที ไม้กระดาน: :40 ไม้กระดานศอก :20 ด้านขวา :20 ด้านซ้าย :20 ย้อนกลับ ดำเนินการสองครั้ง
ฉันยกห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์ แต่โดยทั่วไปฉันมุ่งเน้นที่การสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ดังนั้นฉันจึงทำซ้ำต่อชุดน้อยกว่า Jimmie เป้าหมายของเขาคือการสร้างความแข็งแกร่ง แต่ยังรวมถึงความอดทนและความแข็งแกร่งด้วย ท้ายที่สุด เขาต้องขับรถไปรอบ ๆ ลู่วิ่งเป็นเวลาสามหรือสี่ชั่วโมงทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ นอกจากนี้ เขายังฝึกไตรกีฬาอีกด้วย
นั่นทำให้จุดเน้นของความแข็งแกร่งของเขาทำงาน 100% และการแสดง 0% ในขณะที่ของฉันเป็นที่ยอมรับอย่างน้อย 50% (ท้ายที่สุด พวกเราส่วนใหญ่ต้องการที่จะดูดี หรืออย่างน้อยในกรณีของฉันให้ดูดีที่สุดเท่าที่ผู้ชายอย่างฉันจะมองได้)
ดังนั้น เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำ 6-10 reps ต่อชุดที่ล้มเหลว การเลือกน้ำหนักที่ให้คุณทำ 15 ถึง 20 reps ต่อเซ็ตก่อนที่คุณจะล้มเหลวจะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อแบบต่างๆ และไม่ใช่ในทางที่ถูกใจ
แต่ฉันก็ตื่นขึ้นในวันรุ่งขึ้นด้วยความเจ็บปวดมากกว่าปกติจากการยก กล้ามเนื้อจะปรับตัวได้ดีที่สุดเมื่อเผชิญกับภาวะน้ำหนักเกินในรูปแบบต่างๆ ฉันรู้ดี แต่ฉันติดนิสัยชอบยกวิธีใดวิธีหนึ่ง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของ Jimmie เป็นเครื่องเตือนใจที่ดีว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเติบโต ในด้านความฟิต เช่นเดียวกับในทุกสิ่ง คือการแสวงหาวิธีใหม่ๆ ในการผลักดันตัวเองอย่างต่อเนื่อง
นั่นคือสิ่งที่ฉันพยายามจำในวันรุ่งขึ้น
วันศุกร์
เซสชั่น 1: วิ่งและพูลและรัน
ตอนที่ 1: วิ่งง่ายๆ 3 ไมล์ลงสระ
ตอนที่ 2: ว่ายน้ำ 3,000 หลา
อุ่นเครื่อง: 600 ว่ายน้ำ (ว่ายน้ำ 100 ครั้ง กรรเชียง 25 ครั้ง อก 25 ครั้ง) 100 ชก (ว่ายด้วยหมัดปิดแล้วดึงทุ่น) 100 เตะ ชุดหลัก:
mike tomlin height and weight
ว่ายน้ำเร็วด้วยการพักฟื้นเป็นพิเศษ 6 x 100 จังหวะคงที่ (:45 พักฟื้น) 100 ดึงดึงง่าย 6 x 75 เร็วขึ้น (:45) 100 ดึงดึงง่าย 6 x 50 เร็ว (45) 100 ดึงดึงง่าย 6 x 25 เร็ว (:30 น.) -:45) (หายใจเพียง 1-2 ครั้ง) 3 x 100 Pull cruise bilateral breath (15) 100 Cool down
ตอนที่ 3: วิ่งกลับบ้าน 3 ไมล์ แล้วตามด้วย Core 2 นาที: ไม้กระดานคว่ำ :30: ไม้กระดานขวาและไม้กระดานซ้าย :90: ไม้กระดานคว่ำ :30: ไม้กระดานขวาและซ้าย 1 นาที: ไม้กระดานคว่ำ
มาเริ่มกันเลยดีกว่า การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ยากที่สุดที่ฉันเคยทำ และครั้งหนึ่งฉันเคยขี่ Gran Fondo ระยะทาง 100 ไมล์ มีภูเขาสี่ลูกและปีนเขารวม 11,000 ฟุต น้อยกว่าห้าเดือนหลังจากที่ฉันมีอาการหัวใจวาย
หลาเหล่านั้นดูเหมือนจะยืดออกไปจนไม่มีที่สิ้นสุด ดังนั้นฉันจึงทำในสิ่งที่ฉันพยายามทำอยู่เสมอ ฉันลืมเกี่ยวกับเส้นชัยและจดจ่ออยู่กับสิ่งต่อไปเท่านั้น ว่ายน้ำไปที่กำแพง? ฉันทำอย่างนั้น....และ แล้ว ฉันคิดเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป
เห็นได้ชัดว่าในช่วงแรกๆ ฉันกำลังดิ้นรนอย่างหนักที่จะดึงตัวเองขึ้นและดูแผ่นออกกำลังกายของฉันที่ทหารรักษาพระองค์สงสารฉัน เธอคว้าคลิปบอร์ด นั่งบนเก้าอี้ท้ายเลน แล้วบอกฉันว่าต้องทำอย่างไร
ในที่สุดฉันก็เสร็จ แล้วฉันต้องวิ่งกลับบ้าน ตอนนั้นฉันรู้สึกอึดอัดมากที่ Raggedy Andy จะแสดงฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้น ฉันเดินโซเซไปที่ประตู นอนบนพื้นเป็นเวลาห้านาที และพยายามดิ้นรนผ่านการออกกำลังกายหลัก
แล้วฉันก็อยู่บนพื้น ฉันควรจะยืดออกทันที แต่ประมาณ 30 นาทีก่อนที่ฉันจะรู้สึกอยากทำ (ขอโทษนะเจมี่)
วันเสาร์
เซสชั่น 1: ปั่นจักรยาน 50 ไมล์
ขี่ด้วยอัตราการเต้นแอโรบิกคงที่ 60-75% ของ HR สูงสุด จากนั้นวิ่งขึ้นเนินที่ HR สูงสุด 80 ถึง 85%
กุญแจสำคัญคือต้องพยายามต่อไปอีก 10 ถึง 15 วินาทีเหนือยอดเขา ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาโมเมนตัมและความเร็วไว้ได้ ก่อนที่อัตราการเต้นของหัวใจจะฟื้นตัวกลับเป็น 70 ถึง 75%
และให้แน่ใจว่าคุณดื่มอิเล็กโทรไลต์ 100% หนึ่งขวดต่อชั่วโมง
ฉันชอบปั่นจักรยาน แต่ฉัน ดังนั้น ไม่อยากขึ้นจักรยานในเช้าวันนั้น ฉันเข้านอนเร็วในคืนก่อน แต่ทุกครั้งที่ฉันพลิกตัวในตอนกลางคืนอาการปวดกล้ามเนื้อจะปลุกฉัน (นั่นคือเมื่อคุณ ทราบ คุณเจ็บ)
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากวันนี้เป็นวันออกกำลังกายสุดท้ายของสัปดาห์ ฉันจึงอยากออกกำลังกายให้เสร็จ ฉันจึงเลือกเส้นทางที่ต้องปีนเขาเยอะๆ ดังนั้นฉันจึงไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องทำงานหนักขึ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (ฉันไม่แน่ใจว่าพลังใจเพียงอย่างเดียวจะเพียงพอ)
ความพยายามแบบเดียวกันเมื่อข้ามยอดเขานั้นยาก แม้ว่ายอดของการปีนก็เหมือนกับเส้นชัยที่เป็นสัญลักษณ์ และความรู้สึกโล่งใจก็มักจะยอดเยี่ยมมากจนสิ่งที่คุณอยากทำคือสนุกไปกับความจริงที่ว่าคุณไม่มี ต้องเหยียบให้หนักขึ้นอีกนาน แต่โมเมนตัมที่เพิ่มขึ้นที่คุณสร้างที่จุดสูงสุดจะทำให้ได้ความเร็วที่มากขึ้นตลอดการโค่นลง ดังนั้นมันจึงคุ้มค่า
เพื่อให้แน่ใจว่าฉันใช้เวลา 15 วินาที ฉันคิดในใจ...แต่แทนที่จะพูดว่า 'หนึ่งมิสซิสซิปปี้ สองมิสซิสซิปปี้...' ฉันพยายาม 'คนหนึ่งเกลียดจามี สองคนเกลียดเจมี...'
โอเค ไม่ได้จริงๆ แต่เมื่อมองย้อนกลับไป ไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดี
a scorpio man in love
แต่นั่นคือสิ่งที่โค้ชที่ดีทำเพื่อคุณ 'ด้วยประสบการณ์ของ Jamey ในฐานะมือโปร' Jimmie กล่าว 'และการเป็นมือโปรในระยะเริ่มต้นในพื้นที่ไตรกีฬา พวกเขาไม่มีวิทยาศาสตร์ที่เราทำในวันนี้ เขาสามารถเรียนรู้วิธีที่ยาก... และตอนนี้ก็มีวิทยาศาสตร์รองรับ เขายังฟิตสุดๆ ฉันฝึกกับเขาและเขาเตะก้นฉันทุกอย่าง เขาไม่ใช่แค่ตัวอย่างที่ดี เขาถือฉันรับผิดชอบ.
และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม แม้ว่าเจมี่จะทำให้เป็นตัวเลือก...
เซสชั่น 2: วิ่งง่าย 20 นาที
ไม่บังคับ แต่ดีเมื่อ JJ กำลังฝึกไตรกีฬา ภายใน 5 นาทีหลังจากนั่งรถ ให้วิ่งออกและถอยหลัง 10 นาที คุณควรรู้สึกดีขึ้นมากระหว่างทางกลับ
จากนั้นทำคอร์ด่วนก่อนยืด!
วิดพื้นและไม้กระดานถือ: ทำตรงๆ 2 นาที: วิดพื้น 10 วินาที, แพลงก์ค้างไว้ 10 วินาที, วิดพื้น 10 วินาที... รวมทั้งหมด 6 ครั้ง, รวมทั้งหมด 2 นาที
ทางร่างกาย ฉันรู้สึก 'ไม่ค่อยดีขึ้น' ระหว่างทางกลับ เล็กน้อย แต่ไม่ 'มาก'
ในใจฉันรู้สึกดีมากจริงๆ ฉันได้ทำมัน ฉันได้ทำทุกอย่างแล้ว ไม่ว่ามันจะยากแค่ไหน (ดู: ว่ายน้ำ) หรือบางครั้งก็รู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้
สิ่งที่ฉันเรียนรู้
บางครั้งจิมมี่จะไปขี่ม้าในวันแข่งวันอาทิตย์ ฉันไม่ได้ เพราะถ้าสัปดาห์นั้นไม่ได้สอนอะไรฉันอีก แสดงว่าฉันไม่ใช่จิมมี่ จอห์นสัน
แต่ฉันได้เรียนรู้มากกว่านั้นมาก
เราจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย ปกติผมยกเพื่อพละกำลังและขี่จักรยานเพื่อคาร์ดิโอ แต่วิธีการนั้นหมายความว่าฉันขาดความสมดุลในระดับหนึ่ง ฉันไม่ค่อยวิ่งและไม่เคยว่ายน้ำ และการออกกำลังกายเหล่านั้นใช้กล้ามเนื้อในรูปแบบต่างๆ
ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจวิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และว่ายน้ำสัปดาห์ละครั้ง การว่ายน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยของฉันนั้นมีประโยชน์อย่างมาก: ไม่มีผลกระทบ เหมาะสำหรับคาร์ดิโอ ออกกำลังกายทั้งร่างกายได้ดีเยี่ยม... เท่าที่ฉันเกลียดการว่ายน้ำ ฉันต้องเรียนรู้ที่จะชอบ เพราะการว่ายน้ำจะชอบฉันอย่างแน่นอน
ฉันยังชื่นชมประโยชน์ของการผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เข้าด้วยกัน การยกของทันทีหลังปั่นจักรยานทำให้กล้ามเนื้อทำงานแล้วปรับตัวต่างกัน การวิ่งหลังจากว่ายน้ำรู้สึกเหมือนตายอย่างร้อนแรง แต่การหาจังหวะการวิ่งหลังจากว่ายน้ำนั้นดีสำหรับฉันอย่างแน่นอน
ดังนั้นฉันจะรวมประเภทการออกกำลังกายบ่อยขึ้น ท้ายที่สุด วิธีเดียวที่จะปรับปรุงคือบังคับตัวเองให้ปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าใหม่ๆ หากผลลัพธ์ของคุณถึงจุดที่ราบสูง นั่นหมายความว่าคุณต้องเขย่าการออกกำลังกายของคุณ
จากมุมมองทางจิตใจ 'สัปดาห์จิมมี่ จอห์นสัน' ของฉันได้ยืนยันอีกครั้งว่าการบรรลุผลสำเร็จในสิ่งที่คุณไม่รู้ว่าคุณทำได้นั้นคุ้มค่าเพียงใด ความมั่นใจที่เพิ่มขึ้นมาจากการแข่งขันกับตัวเอง -- และชัยชนะ -- ตามธรรมชาติ ขยายไปสู่ด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ
เราทำได้มากกว่าที่เราคิดเสมอ เรามีมากขึ้นในตัวเราเสมอ เสมอ . 'ข้อจำกัด' ส่วนใหญ่ของเรานั้นเป็นไปตามอำเภอใจและกำหนดขึ้นเอง เมื่อเราคิดว่าเราไม่มีเรี่ยวแรงหรือหมดเรี่ยวแรง... เมื่อเราคิดว่าเราไม่มีกำลังสมองหรือจิตตานุภาพ... เราไม่ได้: เราแค่คิดว่าเราเป็น
นั่นเป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมที่ต้องจดจำ เพราะระยะห่างระหว่างความฝันกับความเป็นจริงในปัจจุบันอาจเป็นปัญหาใหญ่ การตั้งเป้าหมายที่ใหญ่โต - บ้ามาก - มีวัตถุประสงค์เพื่อสร้างแรงจูงใจอย่างมหาศาล แต่การเปรียบเทียบสถานะปัจจุบันของคุณกับเป้าหมายในท้ายที่สุดกลับกลายเป็นการสร้างแรงจูงใจและทำให้เสียขวัญอย่างมาก - และมักจะเป็นเหตุผลที่เรายอมแพ้
แต่ถ้าคุณแบ่งเป้าหมายออกเป็นชิ้นๆ และสร้างกิจวัตรเพื่อล้มเลิกเป้าหมายเหล่านั้น คุณก็จะไปถึงเป้าหมายนั้นได้ คิดแผนงานที่ได้ผล ยึดมั่นในแผน...และด้วยเวลาและความพยายาม คุณจะไปถึงที่นั่น
เลือกสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ เริ่มต้นธุรกิจ. เปลี่ยนอาชีพ. กลับไปโรงเรียน ตั้งเป้าหมายส่วนตัว. เพิ่ม 10% ทุกวันของการออกกำลังกายของ Jimmie แล้วเอาชนะฉัน
สิ่งที่คุณเลือก แบ่งมันออกเป็นชิ้นๆ มุ่งมั่นที่จะก้มศีรษะลงและบดขยี้ชิ้นส่วนเหล่านั้น
ทำอย่างสม่ำเสมอ ทำอย่างนั้นโดยไม่ล้มเหลว แล้ววันหนึ่ง คุณจะเข้าใจและตระหนักว่าคุณได้บรรลุในสิ่งที่ครั้งหนึ่งเคยดูเหมือนเป็นไปไม่ได้
โดยเฉพาะกับคุณ
ขอขอบคุณ Jimmie Johnson และทีมงานที่ Hendrick Motorsports ที่ยอมช่วยฉันทำ ขอขอบคุณเป็นพิเศษสำหรับ เจมี่วัน ของ ประสิทธิภาพของ TriYON ที่ให้แผนการออกกำลังกายโดยละเอียดแก่ฉันและตอบคำถาม (บางครั้งก็โง่) ทั้งหมดของฉัน... และให้กำลังใจอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งสัปดาห์
Jamey ไม่เพียงแต่รู้เรื่องของเขาเท่านั้น เขายังเป็นคนดีอีกด้วย
