ผู้คนประมาณ 40 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามี โรควิตกกังวล ซึ่งอาจมีตั้งแต่โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ซึ่งหมายถึง 'กังวลอย่างมากที่คุณไม่สามารถควบคุมได้' ไปจนถึงอาการตื่นตระหนก มีอาการหัวใจวาย ตัวสั่น ตัวสั่น และ/หรือเหงื่อออก
ไม่ว่าคุณจะมีความวิตกกังวลเล็กน้อยหรือรุนแรง มีขั้นตอนที่คุณสามารถดำเนินการได้ทันทีเพื่อ ใจเย็น ๆ และปลอบประโลมตัวเอง นี่คือบางส่วนที่ดีที่สุด:
1. ยืนตัวตรง
ตามที่ Tamar Chansky, Ph.D., นักจิตวิทยาและผู้เขียน ปลดปล่อยตัวเองจากความวิตกกังวล , 'เมื่อเราวิตกกังวล เราจะปกป้องร่างกายส่วนบนของเรา ซึ่งเป็นตำแหน่งที่หัวใจและปอดของเราตั้งอยู่ ด้วยการย่อตัว'
เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลในทันที ให้ยืนขึ้น ดึงไหล่กลับ วางเท้าให้เท่าๆ กันและห่างกันให้กว้าง แล้วเปิดหน้าอก แล้วหายใจเข้าลึกๆ ท่านี้ร่วมกับการหายใจลึกๆ ช่วยให้ร่างกายของคุณจำได้ว่าตอนนี้ไม่ตกอยู่ในอันตราย และอยู่ในการควบคุม (ไม่ได้ช่วยอะไร) หากคุณไม่สามารถยืนขึ้นได้ (เช่น คุณอยู่ในรถ) ให้ดึงไหล่กลับและเปิดหน้าอกของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือหยุดการโค้งงอและหายใจเข้าลึก ๆ
2. เล่นเกม 5-5-5
เมื่อคุณวิตกกังวล คุณมักจะติดอยู่กับวงจรความคิด (เชิงลบ) เล่นสิ่งนี้เพื่อกลับเข้าสู่ร่างกายและหยุดความวิตกกังวลอย่างรวดเร็ว:
มองไปรอบๆ แล้วบอกชื่อ 5 สิ่งที่คุณทำได้ ดู .
รายการ 5 เสียงที่คุณทำได้ ได้ยิน.
ขยับ 5 ส่วนของร่างกายคุณทำได้ รู้สึก (เช่น หมุนข้อเท้า กระดิกหู เงยศีรษะขึ้นลง)
อาจฟังดูงี่เง่า แต่วิธีนี้ได้ผล
3. สูดดมน้ำมันลาเวนเดอร์ lavender
น้ำมันลาเวนเดอร์มีคุณสมบัติในการรักษามากมาย ช่วยให้รู้สึกสงบและช่วยให้นอนหลับสนิท มันสามารถช่วยให้ปวดหัวได้
เพื่อช่วยลดความวิตกกังวล ให้เก็บขวดน้ำมันลาเวนเดอร์ไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณ (หรือใส่กระเป๋าเงินถ้าคุณมี) หายใจเข้าและ/หรือนวดเข้าไปในขมับเมื่อคุณต้องการความสงบ คะแนนโบนัสสำหรับการดมกลิ่นกับการหายใจลึกๆ
4. ดูวิดีโอตลก
ใช่จริงๆ. การดูคลิปของนักแสดงตลกหรือหนังตลกเรื่องโปรดของคุณจะช่วยให้คุณเลิกวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว ทำไม? เพราะคุณไม่สามารถหัวเราะและวิตกกังวลไปพร้อม ๆ กันได้ทางสรีรวิทยา ร่างกายของคุณผ่อนคลายหลังจากเสียงหัวเราะในลักษณะที่ขจัดความวิตกกังวล นอกจากนี้ ตามรายงานของ Mayo Clinic เสียงหัวเราะยังนำอากาศที่อุดมด้วยออกซิเจนมากระตุ้น ซึ่งกระตุ้นหัวใจและปอดของคุณ และกระตุ้นเอ็นโดรฟินของคุณ
5. ไปเดินเร็ว
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์มายาวนานในการลดความวิตกกังวล นอกจากจะเพิ่มระดับสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดีแล้ว การเดินเร็วๆ ยังช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งและช่วยให้คุณหายใจได้ลึกขึ้นอีกครั้ง และความวิตกกังวลยังเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการหายใจตื้น
การศึกษา ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังเป็นประจำมีโอกาสเกิดโรควิตกกังวลน้อยลง 25%
6. ยอมรับความวิตกกังวลของคุณ
สิ่งนี้อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ Chansky กล่าวว่าการยอมรับความวิตกกังวลของคุณ (แทนที่จะรู้สึกละอายใจหรือหงุดหงิดกับมัน) จะช่วยให้คุณรู้สึกกระวนกระวายน้อยลง
ไม่สำคัญว่าคุณจะได้รับความวิตกกังวลจากครอบครัวหรือไลฟ์สไตล์หรือทั้งสองอย่าง มันอยู่ที่นี่แล้ว และยอมรับว่าแทนที่จะต่อสู้กับมัน ทำให้คุณมีอิสระในการเรียนรู้วิธีจัดการมัน การยอมรับไม่ได้หมายความว่ายอมแพ้เช่นกัน หมายความว่าคุณหยุดใช้พลังงานเพื่อวิตกกังวลและแทนที่จะเรียนรู้สิ่งที่เหมาะกับคุณเมื่อพูดถึงการปลอบประโลมตัวเอง
7. ฟังเพลงที่ผ่อนคลายที่สุดในโลก
เพลงนี้ ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อทำให้ระบบประสาทของคุณสงบลง พบว่าช่วยลดความวิตกกังวลได้ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ ที่นี่ เป็นการเล่นวนซ้ำ
8. ติดป้ายกำกับใหม่ว่าเกิดอะไรขึ้น
หากคุณมีอาการตื่นตระหนกและหัวใจเต้นแรง คุณจะเชื่ออะไรง่ายๆ เช่น 'ฉันกำลังจะตาย' แทนที่จะซื้อความคิดที่ไม่ถูกต้องนี้ ให้ติดป้ายกำกับใหม่ เตือนตัวเองว่า 'นี่คือการโจมตีเสียขวัญ ฉันเคยมีพวกมันมาก่อนและพวกมันไม่ได้ฆ่าฉันจริงๆ พวกเขาผ่าน สิ่งนี้ก็จะผ่านไปด้วย และไม่มีอะไรที่ฉันต้องทำ'
ในความเป็นจริง การโจมตีเสียขวัญเป็นการกระตุ้นการตอบสนองของการต่อสู้หรือหนีของร่างกาย ซึ่งไม่ได้ฆ่าคุณ แต่มันทำให้คุณมีชีวิตอยู่
9. ทำอะไรสักอย่าง
ทำอะไรก็ได้ เคลียร์ของบางอย่างออกจากโต๊ะทำงานของคุณ เดินไปที่ห้องครัวแล้วหยิบแก้วน้ำให้ตัวเอง เดินออกไปหาดอกไม้ให้ดม ไม่สำคัญ การกระทำจะขัดขวางรูปแบบความคิดของคุณ ซึ่งมักจะเป็นจุดเริ่มต้นของความวิตกกังวล
---
เมื่อพูดถึงการหยุดความวิตกกังวล การปลอบประโลมตนเองเป็นการกระทำที่ลึกซึ้งของการรักตนเอง
รัก.
